นาฬิกาปลุกไม่ต้องตั้ง ! ตื่นนอนเองโดยอัตโนมัติเวลาเดิมตี 3 หรือสะดุ้งตื่นดึก ๆ แล้วนอนไม่หลับ (Insomnia) อาการเดิมซ้ำ ๆ ที่หลายคนอาจกำลังเผชิญอยู่ เราขอพาไปหาสาเหตุเพื่อแนวทางแก้ไขให้คุณนอนหลับ (Sleep) สบายยิ่งขึ้น ลดอาการดังกล่าวให้น้อยลงด้วยการปรับเปลี่ยนตัวเอง หรืออาจถึงเวลาแล้วที่ควรต้องไปปรึกษาแพทย์
“นอนไม่หลับ นอนหลับยาก นอนหลับง่าย” สาเหตุมาจากอะไร
การ “นอนหลับ” (Sleep) ของแต่ละคนขึ้นอยู่กับกลไก 2 ระบบ คือ “ระบบนาฬิกาชีวิต” (Circadian process) จะควบคุมการหลับตื่นผ่านฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย และระบบประสาทอัตโนมัติ ดังนั้นจะถูกควบคุมจากปัจจัยภายนอกคือ แสง การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และฮอร์โมน melatonin และ “ระบบสะสมความง่วง (Homeostasis process)” หมายถึงเวลาตื่นอยู่ ร่างกายจะเริ่มสะสมความง่วงจนได้ที่ก็จะต้องการการนอนหลับ (Sleep) เมื่อได้นอนหลับพักผ่อน ความต้องการนอนหลับก็จะลดลง
นอกจากนั้นการนอนหลับ (Sleep) ยังมีหลายระดับ คือ “หลับลึก กับหลับตื้น” ช่วงต้นของคืนจะหลับลึกมากกว่าหลับตื้น ส่วนปลายคืนจะหลับตื้นมากกว่าหลับลึก ถ้าเราหลับได้ตามวงจร ร่างกายก็จะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่ละคนจะมีระบบการนอนกับระดับการนอนแตกต่างกัน จึงดูเหมือนหลับเร็วหรือหลับช้า หรือต้องการชั่วโมงการนอนไม่เท่ากัน โดยจำนวนชั่วโมงขึ้นกับหลายปัจจัย เช่น อายุ เด็ก ๆ จะต้องการชั่วโมงการนอนมากกว่าผู้ใหญ่ ส่วนใหญ่ก็อยู่ราว 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
และแม้ว่าเราจะได้ยินบ่อย ๆ ว่าการนอนหลับ (Sleep) พักผ่อนที่เพียงพอ คือ การนอน 8 ชั่วโมง จึงมักเข้าใจว่างั้นแค่เรานอนให้ครบ 8 ชั่วโมงก็ถือว่าเพียงพอแล้ว ! แต่ในความจริงหากจะตัดสินว่าเรานอนหลับ (ดี) พอไหม เกณฑ์การวัดไม่ได้อยู่ที่เลขบอกจำนวนชั่วโมงที่มากมาย แต่อยู่ที่ “คุณภาพการนอน” ต่างหาก แล้วลักษณะการนอนแบบไหนล่ะที่เรียกว่าไม่มีคุณภาพ มาลองสังเกตดูว่ามีอาการเหล่านี้อยู่หรือเปล่า ?
3 อาการสำคัญ บ่งบอกว่ากำลังมีปัญหาเรื่องการนอน
- นอนไม่หลับ (Insomnia) กว่าจะหลับก็ดึก
- ตกกลางคืนตื่นบ่อย รู้สึกตัวบ่อย
- นอนหลับ (Sleep) ระยะสั้น ๆ ตื่นเร็ว
6 สาเหตุหลัก ตื่นแล้วนอนไม่หลับ - นอนหลับยาก - ตื่นตอนตี 3 ทุกคืน
ทั้งนี้ อาการสะดุ้งตื่นกลางดึกสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น
1. สภาพแวดล้อมการนอนหลับ (Sleep) ที่ไม่เหมาะสม
2. อาการปวดปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน (Nocturia)
3. การเพิ่มขึ้นของอายุและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
4. ความเครียดและความวิตกกังวล
5. ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
6. ภาวะนอนไม่หลับ (Insomnia)
ซึ่งนอกจากการนอนไม่หลับ ยังมี Sleep cycle ตัวแปรสำคัญ ว่าทำไมนอนมากแต่ยังง่วงด้วย
อย่างที่บอกว่าการนอนหลับ (Sleep) แบบมีคุณภาพ ไม่ใช่นอนมากนอนเยอะ แต่คือลักษณะการนอนที่เป็นไปตามวงจร sleep cycle ครบทั้ง 3 ช่วง นั่นก็คือ
- ช่วงหลับตื้น (Light sleep) ที่ร่างกายของเราเริ่มมีการผ่อนคลาย
- ช่วงหลับลึก (Deep sleep) ที่กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ คลายตัวอย่างเต็มที่ และมีการหลั่ง Growth Hormone
- ช่วง REM (Rapid Eyes Movement) ที่ตาของเรามีการเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว
ซึ่งถ้านับตั้งแต่ช่วงหลับตื้นจนถึง REM Sleep จะกินเวลาประมาณ 90-110 นาที นั่นแปลว่าหากเราสะดุ้งตื่นกลางคืนบ่อย ๆ หรือนอนหลับ (Sleep) ได้ไม่ลึกถึงช่วง REM Sleep ก็จะส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหมือนถูกดึงปลั๊กออกกลางคัน ทั้งที่ยังไม่ทันชาร์จแบตฯ ได้เต็ม100% นั่นเอง
เมื่อ “นอนไม่หลับ” เรื้อรัง ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร ?
- คุณภาพความจำลดลง ขาดสมาธิในการเรียนหรือการทำงาน
- ร่างกายเผาผลาญได้ไม่เต็มที่ เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน ความดัน โรคอ้วน หรือโรคหัวใจ ตามมาได้
- อ่อนเพลียสะสม อาจเสี่ยงวูบหลับในจนเกิดอุบัติเหตุได้
- นอนไม่หลับเรื้อรัง ส่งผลต่อสุขภาพจิตที่อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าในอนาคต
“นอนไม่หลับ - ตื่นกลางดึก” พิชิตได้ด้วย 9 เทคนิค ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
1. ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
2. กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีกรดอะมิโน ที่ชื่อว่า ทริปโตฟาน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้ง่วงนอน รู้สึกคลายเครียด คลายกังวล และทำให้หลับสบาย
3. หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร
4. หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
5. ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ด้วยการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน ฟังเพลงเบา ๆ สวดมนต์ภาวนา หรือ การนั่งสมาธิ
6. จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ไฟฟ้าต่าง ๆ เพื่อให้มีบรรยากาศมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วง ที่ร่างกายหลั่งตามปกติ เมื่อถึงเวลานอน
7. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ (Active smoker) รวมถึงอยู่ใกล้ควันบุหรี่ (Passive smoker) เพราะสารนิโคติน (Nicotine) จะทำให้หลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นบ่อย และฝันร้าย จากผลการกระตุ้นระบบประสาทของสารนิโคติน
8. พยายามกำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นเวลา โดยพยายามนอนก่อน 5 ทุ่ม และตื่นก่อน 6 โมงเช้า เนื่องจาก ฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโต และฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก คือ 23.00-04.00 น. ดังนั้นช่วงเวลาดังกล่าวควรหลับสนิทเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่
9. เมื่อหลังตื่นนอนทุกวัน ควรให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดยามเช้า เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดีอย่างเพียงพอ และ การได้รับแสงแดดยามเช้าทุก ๆ วัน วันละ 5-10 นาที ช่วยทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นการหลับที่สนิทและมีคุณภาพ อีกทั้งวิตามินดียังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ช่วยป้องกันโรคและช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นตลอดวันอีกด้วย
ทิ้งท้าย..เพราะการ “นอนหลับ” เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ
เพราะการ “นอนหลับ” (Sleep) เป็นช่วงเวลาถึงประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต การนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เฉพาะจำนวนชั่วโมง หรือช่วงเวลาของการนอนเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพของการนอนที่ดีเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด การนอนที่ดี ต้องหลับสนิท ไม่ตื่นกลางดึก ตื่นมาแล้วต้องไม่ง่วงนอนระหว่างวัน สมองและระบบประสาทต้องตื่นตัวและพร้อมทำงานอยู่เสมอ รู้สึกมีความสุขในทุก ๆ วันที่ได้ตื่นมา (Sense of Well-being) หากใครลองทำทุกทางแล้วแต่ยังมีปัญหาการนอน เช่น นอนไม่หลับ (Insomnia) ตื่นกลางดึก หลับยาก แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อรับคำแนะนำ ตรวจวินิจฉัย และการรักษาที่ช่วยคุณได้
🎧 อัปเดตข้อมูลแวดวงวิทยาศาสตร์ เทคโนโลยี รู้ทันโลกไอที และโซเชียลฯ ในรูปแบบ Audio จาก AI เสียงผู้ประกาศของไทยพีบีเอส ได้ที่ Thai PBS
แหล่งข้อมูลอ้างอิง : iflscience, โรงพยาบาลพญาไท, รศ. พญ.วินิทรา นวลละออง อาจารย์ประจำภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์
“รอบรู้ ดูกระแส ก้าวทันโลก” ไปกับ Thai PBS Sci & Tech
