การรับประทานผักผลไม้เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและควรทำเป็นประจำ อย่างไรก็ตามในยุคที่ผู้คนหันมาดูแลสุขภาพด้วยการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น หลายคนอาจยังไม่ทราบว่าในผักผลไม้นั้นมีสารบางชนิดที่อาจส่งผลต่อสุขภาพได้ หนึ่งในนั้นคือ "ออกซาเลต" (Oxalate) ซึ่งเป็นสารที่พืชสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ แล้วสารนี้อันตรายแค่ไหน? และเราควรรับประทานผักผลไม้อย่างไรให้ปลอดภัย? มาหาคำตอบกัน

ออกซาเลต (Oxalate) คืออะไร?

ออกซาเลต เป็นสารในกลุ่ม "แอนตินิวเทรียนท์" (Antinutrient) หรืออาจเรียกง่าย ๆ ว่า "สารต้านสารอาหาร" หรือ "สารแย่งวิตามิน" ที่พืชสร้างขึ้นตามธรรมชาติ

กลไกการทำงานของออกซาเลต

พืชสร้างออกซาเลตเพื่อวัตถุประสงค์สำคัญคือ

• ใช้เป็นกลไกป้องกันตัวเองจากแมลงและศัตรู
• เป็นเสมือนยาฆ่าแมลงตามธรรมชาติ

เมื่อมนุษย์รับประทานพืชที่มีออกซาเลตสูง สารนี้จะเข้าสู่ร่างกายและอาจส่งผลกระทบต่อการดูดซึมสารอาหารบางชนิด

สารแอนตินิวเทรียนท์ชนิดอื่นๆ

นอกจากออกซาเลตแล้ว ยังมีสารแอนตินิวเทรียนท์อื่นๆ ที่พบได้ในอาหารประจำวัน เช่น

1. ไฟเตท (Phytate) - พบในเครื่องดื่มประจำวันหลายชนิด เช่น กาแฟ นมถั่วเหลือง และน้ำเต้าหู้
2. ลิกแนน (Lignan) - พบในเมล็ดพืชต่างๆ
3. อะวิดิน (Avidin) - พบในไข่ที่ไม่สุก ซึ่งจะไปจับกับสารที่ช่วยเรื่องเส้นผม

อาหารที่มีออกซาเลตสูง

อาหารที่อุดมไปด้วยออกซาเลตมักเป็นผักและถั่วหลายชนิด ได้แก่

ผักที่มีออกซาเลตสูง

• ชะอม
• ผักปวยเล้ง
• ผักโขม
• มันฝรั่ง
• รูบาร์บ (Rhubarb) - ก้านสีแดงที่นิยมนำมาทำพาย

ถั่วที่มีออกซาเลตสูง

• ถั่วแดง
• ถั่วดำ
• ถั่วแดงหลวง
• ถั่วเหลือง (ที่ใช้ทำน้ำเต้าหู้)
• ผักฝักถั่ว เช่น ถั่วฝักยาว

ผลกระทบของออกซาเลตต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่มีออกซาเลตสูงเป็นประจำอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ดังนี้

1. เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่ว

ความเสี่ยงหลักของออกซาเลตคือการทำให้เกิดนิ่ว โดยเฉพาะนิ่วชนิดแคลเซียมออกซาเลต โดยจะเกิดอันตรายมากขึ้นในกรณีต่อไปนี้

• เมื่อรับประทานร่วมกับวิตามินซีปริมาณสูง (มากกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน)
• เมื่อดื่มน้ำไม่เพียงพอ

2. ขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร

ออกซาเลตสามารถจับกับแร่ธาตุบางชนิด เช่น แคลเซียม ทำให้การดูดซึมแร่ธาตุเหล่านั้นลดลง ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว

3. อาการแพ้จากการลดการรับประทานออกซาเลตกะทันหัน

มีปรากฏการณ์ที่เรียกว่า "Oxalate Dumping" หรือ "ออกซาเลตโดนเท" เกิดขึ้นเมื่อคนที่เคยรับประทานผักที่มีออกซาเลตสูงเป็นประจำ แล้วหยุดรับประทานอย่างกะทันหัน ทำให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น

• ผื่นแดงตามผิวหนัง
• มีไข้
• มึนหัว
• คลื่นไส้อาเจียน

อย่างไรก็ตาม ข่าวดีคือ อาการเหล่านี้มักหายไปได้เองตามธรรมชาติ และไม่รุนแรงถึงขั้นทำให้เกิดอาการแพ้รุนแรงหรือช็อกหายใจไม่ออก

ปริมาณออกซาเลตที่ปลอดภัย

จากการศึกษาวิจัย พบว่าปริมาณออกซาเลตที่อาจเริ่มส่งผลต่อสุขภาพมีดังนี้

• บางงานวิจัยระบุว่า มากกว่า 50 มิลลิกรัมต่อวัน
• งานวิจัยจากอังกฤษระบุว่า 100 - 150 มิลลิกรัมต่อวัน

โดยสรุป เราไม่ควรรับประทานผักดิบที่มีออกซาเลตสูงทั้ง 3 มื้อต่อวัน ควรสลับกับผักสุกหรือผักชนิดอื่น ๆ บ้าง

วิธีลดออกซาเลตในอาหาร

หากคุณชอบรับประทานผักและถั่วที่มีออกซาเลตสูง แต่ต้องการลดความเสี่ยง มีวิธีปฏิบัติดังนี้

1. รับประทานผักสุกแทนผักดิบ

การปรุงอาหารด้วยความร้อนจะช่วยลดปริมาณออกซาเลตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• การนำผักไปลวก ต้ม ผัด หรือนึ่ง สามารถลดออกซาเลตได้ 30 - 80%
• ออกซาเลตจะละลายออกมาในน้ำที่ใช้ปรุงอาหาร

2. แช่ถั่วก่อนนำไปปรุง

• นำถั่วไปแช่น้ำข้ามคืนก่อนนำไปต้ม
• การทำให้ถั่วงอกก่อนนำไปรับประทาน จะช่วยลดปริมาณออกซาเลตได้

3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานอาหารที่มีออกซาเลตสูง จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดนิ่ว

4. หลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินซีปริมาณสูงพร้อมกับอาหารที่มีออกซาเลตสูง

วิตามินซีมากกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เมื่อรับประทานร่วมกับผักที่มีออกซาเลตสูง จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วชนิดแคลเซียมออกซาเลต

คำแนะนำสำหรับกลุ่มเสี่ยง

สำหรับบางกลุ่มคนที่มีความเสี่ยงสูง ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน

• ไม่จำเป็นต้องเลิกรับประทานผัก แต่ควรปรุงให้สุกก่อนรับประทาน
• หลีกเลี่ยงการรับประทานผักดิบที่มีออกซาเลตสูงทุกมื้อ
• ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย ไม่ซ้ำชนิดเดิมทุกวัน

ผู้ป่วยโรคไต

แม้ผู้ป่วยโรคไตจะต้องระมัดระวังเรื่องอาหารมากกว่าคนทั่วไป แต่ก็ไม่จำเป็นต้องงดผักที่มีออกซาเลตโดยสิ้นเชิง เพียงแต่

• ควรปรุงให้สุกก่อนรับประทาน
• หลีกเลี่ยงการรับประทานผักที่มีออกซาเลตสูงในปริมาณมาก
• ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับอาการของตน

สรุป: ออกซาเลตอันตรายจริงหรือ?

ออกซาเลตไม่ได้อันตรายถึงขั้นที่ต้องเลิกรับประทานผักและถั่วโดยสิ้นเชิง แต่ควรรับประทานอย่างพอดีและถูกวิธี ดังนี้

1. รับประทานอาหารให้หลากหลาย ไม่รับประทานผักชนิดเดียวซ้ำ ๆ ทุกมื้อ
2. ปรุงอาหารให้สุก โดยเฉพาะผักที่มีออกซาเลตสูง
3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยขับออกซาเลตออกจากร่างกาย
4. พิจารณาเรื่องการรับประทานวิตามินซีเสริม หากรับประทานผักที่มีออกซาเลตสูงเป็นประจำ

ไม่มีอาหารชนิดใดที่ต้องหลีกเลี่ยง 100% ตราบใดที่รับประทานอย่างพอดีและถูกวิธี ร่างกายมนุษย์มีกลไกการกำจัดสารพิษตามธรรมชาติ เพียงแต่เราต้องไม่รับประทานในปริมาณที่มากเกินไปจนร่างกายรับมือไม่ไหว

การรับประทานอาหารที่หลากหลาย ครบทั้ง 5 หมู่ และปรุงอย่างถูกวิธี ยังคงเป็นหลักการที่ดีที่สุดสำหรับการมีสุขภาพที่ดี

ชมย้อนหลังรายการ "วันใหม่วาไรตี้" ในช่วง "รู้ทันกันได้" ได้ที่ www.thaipbs.or.th/RuTanKanDai