เหนื่อยล้า เครียดนอนไม่หลับ เช็กร่างกายกำลังขาด "แมกนีเซียม" โดยไม่รู้ตัวหรือไม่

"ร่างกาย" ของแต่ละคนประกอบด้วยระบบอันซับซ้อนทั้งเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะ ที่ทำงานประสานกันอย่างกลมกลืนเสมือนทีมงานที่ไม่เคยหยุดพัก เพื่อให้เจ้าของร่างกายได้ใช้ชีวิตได้อย่างราบรื่น การเข้าใจการทำงานของร่างกาย ทำให้เราได้ตระหนักถึง "คุณค่า" และ "อยากใส่ใจดูแลตัวเอง" มากขึ้น 

เพราะหากปล่อยให้ร่างกายขาดการเอาใจใส่ ผลลัพธ์ที่ตามมาอาจไม่ดีแน่ ทั้งอาจทำให้ "อ่อนล้า" และ "เสื่อมถอย" เร็วกว่าที่คิด ฉะนั้นมาเริ่ม "ใส่ใจกับร่างกาย" เพื่อสุขภาพดีและชีวิตยืนยาว กันดีกว่า ทั้งพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ รวมถึงเลือกกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์  

แต่ในชีวิตที่เร่งรีบและเต็มไปด้วยความกดดันในปัจจุบัน การกินอาจไม่ได้ครบถ้วน อย่าง "แมกนีเซียม" แร่ธาตุสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่มีบทบาทต่อสุขภาพ โดยเฉพาะเมื่อต้องเผชิญกับความเครียดเรื้อรัง นอนไม่หลับ หรือมีอาการของออฟฟิศซินโดรม มาทำความเข้าใจเรื่องนี้ให้ดีขึ้นกัน

"แมกนีเซียม" มีบทบาทอย่างไรกับร่างกาย  

"แมกนีเซียม" คือ แร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะในร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบต่าง ๆ ของร่างกาย

ปกติร่างกายสามารถได้รับแมกนีเซียมจากอาหารที่รับประทานในชีวิตประจำวัน แต่ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องเสริมเพิ่มเติม โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีความเสี่ยงต่อภาวะขาดแมกนีเซียม 

อ.เอกราช บำรุงพืชน์ อาจารย์ประจำวิทยาลัยการแพทย์บูรณาการ เคยให้ข้อมูลใน "รายการรู้สู้โรค" ทางไทยพีบีเอส ส่วนหนึ่งว่า ผู้ใหญ่ควรได้รับแมกนีเซียมเฉลี่ยวันละประมาณ 300 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งจากการศึกษาวิจัยที่ผ่านมา พบว่าการขาดแมกนีเซียม หรือ มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ มักสัมพันธ์กับการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคกระดูกพรุน

แมกนีเซียมสำคัญต่อกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก เนื่องจากประมาณ 50 - 60 % ในร่างกายพบได้ในกระดูก  

ไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อกระดูกเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดอาการตึงหรือเกร็ง เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือใช้แรงงานเป็นประจำ ทั้งยังช่วยลดโอกาสเกิด "ตะคริว" อีกด้วย

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าแมกนีเซียมสามารถช่วยลดอาการปวดไมเกรน และมีส่วนช่วยในการส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอมักมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น และลดอาการนอนไม่หลับ อีกทั้งยังมีข้อมูลที่ระบุว่า คนที่ขาดแมกนีเซียม สัมพันกับการเกิดอาการซึมเศร้า หรือ Depression ถึง 22% 

อีกหนึ่งระบบที่สำคัญคือเรื่องของหัวใจและหลอดเลือด คนที่ขาดอาจเสี่ยงต่อโรคดังกล่าวและมีข้อมูลการศึกษาวิจัยหลายชิ้น พบว่า แมกนีเซียมเป็นอีกหนึ่งจิ๊กซอว์ ที่สำคัญในการช่วยการทำงานของฮอร์โมน ที่ชื่อว่า "อินซูลิน" นอกจากนี้ ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงก็มักพบว่าขาดแมกนีเซียม การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจึงอาจช่วยควบคุมและลดความดันโลหิตได้ 

จากข้อมูลของศูนย์นวัตกรรมการแพทย์แผนไทย ระบุว่า แมกนีเซียมมีบทบาทในร่างกายมากกว่า 300 กระบวนการ หมายถึง แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกาย เช่น การทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และการผลิตพลังงานของร่างกาย

• หนึ่งในคุณสมบัติเด่นของแมกนีเซียมคือ ช่วยลดความเครียดและทำให้ระบบประสาทสงบ

• แมกนีเซียมช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล และช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

• ผู้ที่ขาดแมกนีเซียมมักมีปัญหาเกี่ยวกับความเครียด นอนไม่หลับ หรือรู้สึกวิตกกังวล

ภาวะขาด "แมกนีเซียม"

ภาวะขาดแมกนีเซียม อาจเกิดจากร่างกายได้รับแมกนีเซียมจากอาหารน้อย ภาวะอดอาหาร โรคพิษสุราเรื้อรัง ท้องเสียอย่างรุนแรง ภาวะตับ อ่อนอักเสบ การสูญเสียแมกนีเซียมมากทางปัสสาวะ และการขาดแมกนีเซียมหรือการบริโภคอาหารที่มีแมกนีเซียม ต่ำเป็นเวลานานอาจก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุน นอกจากนี ยังมีผลต่อระบบประสาท ฮอร์โมน ไต ระบบทางเดิน อาหาร และกล้ามเนื้อต่างๆ

แหล่งที่มาของ "แมกนีเซียม" 

อาหารที่อุดมด้วย แมกนีเซียม และมีประโยชน์ต่อร่างกาย มีอะไรบ้าง

• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ปวยเล้ง คะน้า ซึ่ง ผักใบเขียวหลายชนิดในไทยอุดมด้วยแมกนีเซียม เช่น ผักโขม/ปวยเล้ง, ผักเคล, คะน้า, บรอกโคลี, ตำลึง เป็นต้น ตัวอย่างเช่น ปวยเล้งสุก 225 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 157 มิลลิกรัม (คิดเป็นเกือบครึ่งหนึ่งของความต้องการทั้งวัน) 

ผักพื้นบ้านอย่างตำลึงซึ่งนิยมนำมาต้มจิ้มน้ำพริกหรือต้มจืด ก็เป็นตัวอย่างผักใบเขียวของไทยที่ช่วยเสริมแมกนีเซียมและแคลเซียมให้ร่างกายได้ดี

• ถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืช กลุ่มอาหารที่คนไทยบริโภคและให้แมกนีเซียมสูงคือพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา ข้าวกล้อง ข้าวสาลีเต็มเมล็ด ล้วนมีแมกนีเซียมสูงมากเมื่อเทียบปริมาณอาหาร 100 กรัม (เมล็ดฟักทองแห้ง 100 กรัมมีแมกนีเซียม ~380 มก. ส่วนงาดิบ 100 กรัมมี ~299 มก. ) 

โรยงาเพิ่มเติมในอาหารหรือกินธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำจึงช่วยเสริมแมกนีเซียมได้เช่นกัน

• อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งของแมกนีเซียม โดยอะโวคาโดขนาดกลางให้แมกนีเซียม 58 มก. อะโวคาโดยังมีโพแทสเซียม วิตามินบี และวิตามินเคในปริมาณสูง และแตกต่างจากผลไม้ส่วนใหญ่ เพราะมีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ 

งานวิจัยแสดงว่าการกินอะโวคาโดช่วยลดการอักเสบ ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล และเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร

• กล้วย กล้วยทุกสายพันธุ์ เช่น กล้วยน้ำว้า, กล้วยหอม, กล้วยไข่ ถือเป็นผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง ประมาณ 27 มิลลิกรัมต่อเนื้อกล้วย 100 กรัม นอกจากนี้กล้วยยังมีโพแทสเซียมสูง และทางการแพทย์แผนไทย แนะนำการกินกล้วยเพื่อช่วยป้องกันตะคริวหรืออาการเกร็งของกล้ามเนื้อ เนื่องจากแร่ธาตุทั้งแมกนีเซียมและโพแทสเซียมในกล้วยมีส่วนช่วยปรับสมดุลเกลือแร่ในร่างกาย

• ฝรั่ง เป็นผลไม้พื้นบ้านที่หากิน ได้ง่าย มีใยอาหารและวิตามินซีสูง และยังให้แมกนีเซียมประมาณ 22 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ของเนื้อฝรั่งสด การกินฝรั่งเป็นของว่างหรือผลไม้หลังอาหาร จะช่วยเพิ่มแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ให้แก่ร่างกายได้เป็นอย่างดี 

• มะละกอสุกนอกจากมีเบตาแคโรทีนและวิตามินเอสูงแล้ว ยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียมด้วย โดยเนื้อมะละกอสุก 100 กรัมจะให้แมกนีเซียมประมาณ 21 มิลลิกรัม การรับประทานมะละกอสุกหรือทำส้มตำจากมะละกอดิบ ก็เป็นวิธีเพิ่มกากใยและแมกนีเซียมในมื้ออาหารได้เช่นกัน

ผลไม้ชนิดอื่นๆ ผลไม้ไทยและเขตร้อนชนิดอื่นที่มีแมกนีเซียมอยู่ในเกณฑ์ดี ได้แก่ ส้ม และ แคนตาลูป แม้แมกนีเซียมต่อหน่วยน้ำหนักจะไม่สูงเท่ากล้วยหรืออะโวคาโด แต่ก็มีแร่ธาตุรวมหลายชนิด เช่นเดียวกับ สับปะรดซึ่งมีแมกนีเซียมและแมงกานีสสูงในกลุ่มผลไม้เขตร้อน (น้ำสับปะรด 100 มล. ให้แมกนีเซียมราว 114 มก. ตามฐานข้อมูลโภชนาการ)

• ผักและพืชสมุนไพรพื้นบ้านอื่นๆ ผักพื้นบ้านไทยหลายชนิดมีแร่ธาตุแมกนีเซียมสูงไม่แพ้ผักฝรั่ง ตัวอย่างที่โดดเด่น ได้แก่ สะเดา (ใบและยอดอ่อน) ที่คนไทยนิยมรับประทานกับน้ำปลาหวานหรืออาหารฤดูหนาว มีแมกนีเซียมประมาณ 118 มก. ต่อ 100 กรัม

นอกจากนี้ ยอดฟักแม้ว (ยอดตำลึงฝรั่ง) ก็ถูกบันทึกว่ามีแมกนีเซียมสูงเป็นอันดับต้นๆ ในกลุ่มผักใบ (ประมาณ 29 มก./100 กรัม) ซึ่งสอดคล้องกับงานวิจัยของกระทรวงสาธารณสุขที่พบว่าผักอย่าง ยอดฟักแม้วและบรอกโคลี มีปริมาณแมกนีเซียมสูงสุดในบรรดาผักที่ทำการวิเคราะห์ในการศึกษานั้น

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน ผู้ชาย 400-420 มก. ผู้หญิง 310-320 มก.

ประโยชน์ของแมกนีเซียม

• ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท

• สนับสนุนสุขภาพกระดูก

• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

• ช่วยผ่อนคลายและลดความเครียด

ทั้งนี้มากเกินก็ไม่ดี น้อยไปก็ขาด ฉะนั้นควรบริโภคจากอาหารธรรมชาติเป็นหลัก และปรึกษาแพทย์หากพิจารณาอาหารเสริมเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับมากเกินไป

"แร่ธาตุ" สำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้

หากจะให้พูดถึง "แร่ธาตุ" ซึ่งเป็นส่วนสำคัญช่วยให้กระบวนการทำงานภายในร่างกาย ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ต้องการในปริมาณไม่มาก แต่ก็ขาดไม่ได้ในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่น

• แมกนีเซียม ช่วยควบคุมสมดุลของแคลเซียมในกระดูกและเลือด รวมถึงช่วยในระบบประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อ 

• เหล็ก เป็นองค์ประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง มีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

• สังกะสี เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยในการสมานแผล รวมถึงกระบวนการเจริญเติบโตของเซลล์

• ไอโอดีน จำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งควบคุมการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย

• โซเดียม มีหน้าที่ควบคุมความสมดุลของของเหลวในร่างกาย และช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

ทั้งนี้ การรับประทานอาหารที่หลากหลายและครบ 5 หมู่จะช่วยให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุเหล่านี้อย่างเหมาะสม พร้อมส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก

อ้างอิงข้อมูล ttmic, รายงานการศึกษาวิจัยปี 2553 เรื่อง ปริมาณแมกนีเซียมและสังกะสีในอาหาร, verywellhealth.com
 

อ่านข่าว : จนท.เร่งตามตัวชายพกมีดเดินลงโป่ง ประชิด "ช้างป่าเขาใหญ่"

"สเปน - โปรตุเกส" เร่งหาสาเหตุไฟดับครั้งใหญ่ เบื้องต้นไม่พบโยงโจมตีไซเบอร์

"ทรัมป์" ยกหูคุยตรง "แอมะซอน" เคลียร์ข่าวขึ้นป้ายเทียบราคาหลังขึ้นภาษี