วันสุขภาพจิตโลก (World Mental Health Day : WMHDAY) ตรงกับ 10 ต.ค. ของทุกปี เพื่อให้ผู้คนทั่วโลกได้เห็นความสำคัญของสุขภาพจิต และป้องกันรวมทั้งบำบัดรักษาผู้ที่เจ็บป่วยทางจิตใจ Thai PBS และ Thai PBS Sci & Tech อยากให้ทุกคนใส่ใจในเรื่องนี้ทั้งกับตัวเองและคนที่คุณรักมากยิ่งขึ้นเช่นเดียวกัน จึงขอนำการดูแลสุขภาพกายและใจให้สมดุล พร้อม 4 ทริกคลายเครียดในชีวิตประจำวัน นำมาเป็นความรู้นำไปปรับใช้เพื่อดูแลสุขภาพจิตให้แข็งแรง

รู้จักการดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตให้สมดุล

ความเจ็บป่วยที่เกิดขึ้นกับคนเรามีสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งมาจากการที่ร่างกายและจิตใจ (สุขภาพจิต) เสียสมดุล โดยมีปัจจัยจากสภาพแวดล้อม มลพิษ สารเคมี ฝุ่นละอองและเชื้อโรค รวมถึงการดำเนินชีวิตประจำวันที่มีความเร่งรีบ แข่งขัน ทำให้เกิดผลต่อจิตใจ (สุขภาพจิต) เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล นอนไม่หลับ หรือซึมเศร้า แม้ว่าธรรมชาติร่างกายของเราจะมีกลไกในการปกป้องและรักษาตนเองจากการเจ็บป่วยได้ แต่การรักษาสมดุลของทั้งร่างกายและจิตใจน่าจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่ช่วยป้องกันการเจ็บป่วย ทั้งช่วยเสริมสร้างศักยภาพให้เซลล์และอวัยวะภายในร่างกายมีความสมบูรณ์ แข็งแรง และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

หากเครียดมาก ๆ หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ นพ.ลัญฉศักดิ์ อรรฆยากร จิตแพทย์ โรงพยาบาลมนารมย์ ให้ความรู้ว่า ฮอร์โมนความเครียดจะสูงขึ้น การทำงานของระบบฮอร์โมนอื่น ๆ ก็กระทบกระเทือนไปด้วย เช่น มีผื่นภูมิแพ้ที่ผิวหนัง เป็นสิวเรื้อรัง ท้องอืด อาหารไม่ย่อย ท้องผูก ท้องเสีย นอนไม่หลับ ตื่นขึ้นมาไม่สดชื่น อารมณ์ปรวนแปร อ่อนเพลียไม่ทราบสาเหตุ บางคนอาจเกิดอาการซึมเศร้า มีความคิดทำร้ายร่างกายตนเองและคิดฆ่าตัวตายได้

หลายคนเมื่อเกิดอาการเหล่านี้ก็จะรักษาไปตามอาการ โดยการรับประทานยา เมื่อหายแล้วสักพักก็เกิดอาการขึ้นซ้ำอีก เมื่อหากร่างกายหายเป็นปกติสมบูรณ์แล้ว แต่จิตใจยังมีปัญหาอยู่ ไม่ได้รับการแก้ไขเรื่องความไม่สมดุล ก็ทำให้เกิดความเจ็บป่วยขึ้นอีก แต่เมื่อใดที่ร่างกายและจิตใจ (สุขภาพจิต) มีความสมดุล ระบบต่าง ๆ ของร่างกายก็กระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ อาการผิดปกติจะดีขึ้นและสามารถป้องกันโรคต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงขอแนะนำวิธีการสร้างสมดุลด้านจิตใจและร่างกาย เพื่อเพิ่มคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้นโดยมีหลัก 5 ข้อ ดังนี้

1. หมั่นออกกำลังกาย

เพื่อเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง สมบูรณ์ เพราะจะช่วยทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง เลือดไปเลี้ยงสมองได้มากขึ้น ช่วยลดคอเรสเตอรอล ทำให้โอกาสเส้นเลือดอุดตันลดลง ส่งผลดีต่อระบบการย่อยและการขับถ่าย ทั้งยังช่วยให้นอนหลับสนิทอีกด้วย

2. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ไม่ควรกินอาหารที่เป็นกรดหรือด่างมากจนเกินไป แต่ถ้าเมื่อไรที่ร่างกายและอวัยวะภายในมีความร้อน อาหารที่มีฤทธิ์เย็นช่วยปรับสมดุลของร่างกายให้เป็นปกติได้ คือ ผักบุ้ง ตำลึง ผักหวาน แตงกวา ฟัก และหัวปลี ส่วนผลไม้ควรเป็นประเภท มังคุด มะยม แตงโม แตงไทย แคนตาลูป ส้มโอ กล้วยน้ำว้า แก้วมังกร กระท้อน แอปเปิ้ล น้ำมะพร้าว และลูกพรุน เป็นต้น

3. พักผ่อนให้เพียงพอ

เพราะการอดนอนทำให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายไม่ดี ฮอร์โมนทำงานผิดปกติ เกิดการติดขัดของเมตาโบลิซึม และส่งผลต่อด้านอารมณ์และจิตใจได้

4. เสริมสร้างจิตใจ (สุขภาพจิต) ให้แข็งแรง

โดยการฝึกทักษะการผ่อนคลาย ดูแลจิตใจเพื่อรับมือกับความเครียดอย่างสม่ำเสมอ หยุดคิดเรื่องเครียดต่าง ๆ หากิจกรรมสร้างสรรค์ทำ เช่น ฟังเพลง ดูหนัง เล่นกีฬา ท่องเที่ยว หรือทำกิจกรรมร่วมกับครอบครัว

5. คอยสังเกตดูแลเอาใจใส่ตัวเองทั้งร่างกายและจิตใจ

ว่าอยู่ในภาวะสมดุลหรือไม่ ทำอะไรเกินหรือขาดไปบ้าง ให้ฟังเสียงของร่างกายและจิตใจ เพื่อจะได้รู้ว่าเราควรปรับตัวเองเพื่อให้ร่างกายและจิตใจอยู่ในสภาวะสมดุลอย่างไร

4 ทริกคลายเครียดในชีวิตประจำวัน นอกเหนือจากการดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตให้สมดุล  

เพราะปัจจุบันปัญหาต่าง ๆ เช่น ค่าครองชีพสูง เศรษฐกิจฝืดเคือง พากันประเดประดังถาโถมเข้ามา อาจทำให้มีอาการ ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร หายใจไม่ค่อยอิ่ม หงุดหงิด สับสน คิดอะไรไม่ออก เบื่อหน่าย โมโหง่าย บางครั้งพาลทะเลาะวิวาทกับคนใกล้ชิด ซึมเศร้า เสียสุขภาพจิต ไม่อยากพูดจากับใครได้ ดังนั้นหากพบว่าตัวเองหรือคนใกล้ชิดมีอาการดังกล่าวควรปฏิบัติตัวตามคำแนะนำต่อไปนี้

1. คิดอย่างไรไม่ให้เครียด

ยอมรับว่ามีปัญหาและปัญหาเกิดได้กับทุกคน ไม่ว่ามีหรือจน ฝึกกำลังใจ ถือว่าเรื่องที่เกิดขึ้นเป็นการท้าทายความมั่นคงของจิตใจ (สุขภาพจิต) คิดว่าไม่มีความทุกข์ใดที่มนุษย์ทนไม่ได้ คิดถึงสิ่งดี ๆ ในชีวิตที่มีอยู่ เช่น คุณค่า และความสามารถของตนเอง ครอบครัวที่อบอุ่นลูกหลานที่น่ารัก เป็นต้น มีความหวังว่า เมื่อได้พยายามแก้ปัญหาอย่างสุดความสามารถแล้ว ย่อมนำพาชีวิตให้พบความสุขได้อีกครั้งหนึ่ง

2. เผชิญกับความเป็นจริงและคิดหาทางออก

โดยครอบครัวต้องมีเวลาให้กัน รับฟังทุกข์สุขของกันและกัน ร่วมกันแก้ปัญหาที่เกิดขึ้น และสร้างความสุขด้วยการช่วยเหลือซึ่งกันและกันในทุกโอกาสที่ทำได้ ในที่ทำงานผู้ร่วมงานต้องหันหน้าปรึกษาหารือกันช่วยเหลือกัน และเป็นกำลังใจให้กัน พึงระลึกว่าปัญหาทุกปัญหามีทางออกเสมอ ถ้าใจสู้และร่วมมือร่วมแรงกัน ย่อมเอาชนะปัญหาต่าง ๆ ได้อย่างแน่นอน

3. ผ่อนคลายความเครียดทุกวัน

ความเครียดในการทำงานเกิดขึ้นทุกวัน ดังนั้น การผ่อนคลายความเครียดจะต้องทำเป็นประจำทุกวันเช่นกัน

     - การออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬากับเพื่อน ๆ หลังเลิกงาน
     - ไปเสริมสวย หรือไปช้อปปิง
     - ไปพบปะสังสรรค์ รับประทานอาหารกับเพื่อนฝูง ครอบครัวหรือคนสนิท
     - ดูละคร โทรทัศน์ ดูภาพยนตร์ ฟังเพลง
     - เล่นกับลูก ๆ หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง
     - รดน้ำต้นไม้ ดูแลไม้ดอกไม้ประดับ
     - ทำงานฝีมือ เย็บปัก ถัก ร้อย
     - ซ่อมแซมของใช้ในบ้าน จัดตกแต่งบ้าน ทำความสะอาด
     - อ่านหนังสือการ์ตูน หนังสือธรรมะ ฯลฯ
     - สวดมนต์ไหว้พระ ทำสมาธิโดยการทำใจให้สงบ หายใจเข้าออกเป็นจังหวะช้า ๆ และนับลมหายใจไปเรื่อย ๆ

4. อย่าเก็บความทุกข์ไว้ในใจ ควรระบายความทุกข์ และขอความช่วยเหลือ

โดยการปรับทุกข์กับคนใกล้ชิด เช่น คู่สมรส เพื่อนสนิท เพื่อนร่วมงาน ญาติ ใช้บริการปรึกษาทางโทรศัพท์ของกรมสุขภาพจิต หรือหน่วยงานเอกชนอื่น ๆ เช่น ศูนย์ฮอตไลน์ สะมาริตันส์ เป็นต้น หากรู้สึกมีอาการเศร้า ท้อแท้ สิ้นหวังไม่ควรอยู่ตามลำพัง ควรรีบไปรับการรักษาจากแพทย์เป็นการด่วน โทร. 1323 ฟรี ตลอด 24 ชั่วโมง หรือ www.dmh.go.th

🎧 อัปเดตข้อมูลแวดวงวิทยาศาสตร์ เทคโนโลยี รู้ทันโลกไอที และโซเชียลฯ ในรูปแบบ Audio จาก AI เสียงผู้ประกาศของไทยพีบีเอส ได้ที่ Thai PBS

แหล่งข้อมูลอ้างอิง : โรงพยาบาลมนารมย์, กรมสุขภาพจิต

“รอบรู้ ดูกระแส ก้าวทันโลก” ไปกับ Thai PBS Sci & Tech