ใกล้ถึง "วันนั้นของเดือน" แล้ว ผู้หญิงหลายคนจะรู้สึกหงุดหงิดง่าย อารมณ์ขึ้น ๆ ลง ๆ อยากร้องไห้โดยไม่มีสาเหตุ หรือรู้สึกเหนื่อยล้าทั้งที่ไม่ได้ทำงานหนัก ? อาการเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน หรือ Premenstrual Syndrome (PMS) ที่พบในผู้หญิงถึงร้อยละ 75
ตามข้อมูล Mayo Clinic สถาบันทางการแพทย์ชั้นนำของสหรัฐฯ ระบุว่าอาการ PMS เกิดจากความผันผวนของฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในร่างกายก่อนมีประจำเดือน สอดคล้องกับกระทรวงสาธารณสุข ประเทศไทย ข้อมูลจากคลังความรู้สุขภาพ และ กองสุขศึกษา ได้ให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพผู้หญิงในช่วงนี้ พร้อมแนะนำวิธีรับมือที่ทำได้จริงเพื่อลดผลกระทบจากฮอร์โมนที่เหวี่ยงวีน
ในช่วง 7-10 วันก่อนประจำเดือน ระดับเอสโตรเจนจะลดลงอย่างรวดเร็ว ขณะที่โปรเจสเตอโรนพุ่งสูงขึ้น ส่งผลกระทบต่อสารเคมีในสมอง เช่น เซโรโทนิน ซึ่งควบคุมอารมณ์ และโดปามีน ที่เกี่ยวข้องกับความกระฉับกระเฉง ทำให้เกิดอาการซึม หงุดหงิด ปวดเมื่อย หรืออยากอาหารมากขึ้น
ภาพประกอบข่าว
ภาพประกอบข่าว
ข้อมูลจากคลังความรู้สุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในรอบประจำเดือนส่งผลต่อทั้งร่างกายและจิตใจ โดยเฉพาะในระยะลูเทียม (Luteal Phase) ซึ่งเป็นช่วงก่อนมีประจำเดือน ที่ผู้หญิงอาจรู้สึกไม่สบายตัวหรืออารมณ์ไม่คงที่
เพื่อช่วยให้สาว ๆ รับมือกับช่วงนี้ได้ดีขึ้น ผู้เชี่ยวชาญจากกระทรวงสาธารณสุขและแหล่งข้อมูลสากล เช่น American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) และ Mayo Clinic ได้แนะนำวิธีดูแลตัวเองที่ทำได้ง่าย ๆ ดังนี้
- กินอาหารให้สมดุล
ควรเพิ่มอาหารที่มีแมกนีเซียม เช่น ผักใบเขียว (คะน้า ผักโขม) ถั่วอัลมอนด์ และกล้วย เพื่อลดอาการบวมน้ำและความเครียดจาก PMS หลีกเลี่ยงน้ำตาล เกลือ และ คาเฟอีน เช่น กาแฟหรือช็อกโกแลต เพราะอาจทำให้อารมณ์แปรปรวนรุนแรงขึ้น การเพิ่มวิตามินบี 6 จากปลาแซลมอนหรือธัญพืชก็ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนได้
ภาพประกอบข่าว
ภาพประกอบข่าว
- ผ่อนคลายและนอนให้เพียงพอ
ให้ฝึกหายใจลึก ๆ ด้วยการสูดลมหายใจนับ 1-4 ค้างไว้ แล้วปล่อยออกช้า ๆ หรือนั่งสมาธิวันละ 10-15 นาที เพื่อลดความกดดันจากฮอร์โมน การนอนหลับให้ครบ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนก็สำคัญ เพราะการพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำให้อาการแย่ลง
- ออกกำลังกายเบา ๆ
การเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น เดินเร็ววันละ 30 นาที โยคะ หรือปั่นจักรยาน ช่วยกระตุ้นการหลั่งเอ็นดอร์ฟิน ลดอาการ PMS ได้ถึงร้อยละ 20-30 โดยเฉพาะอาการตึงเครียดและปวดเมื่อย ซึ่งเป็นวิธีที่เหมาะกับทุกวัยและไม่ต้องใช้เงินเยอะ
ภาพประกอบข่าว
ภาพประกอบข่าว
- เก็บบันทึกอาการ
วันไหนหงุดหงิด หรือปวดท้องเมื่อไหร่ ให้จดบันทึกไว้เพื่อดูรูปแบบของร่างกายและวางแผนรับมือ เช่น ดื่มน้ำอุ่นมากขึ้นเมื่อรู้สึกบวม หรือพักผ่อนเพิ่มเมื่อร่างกายเริ่มอ่อนเพลีย
- ปรึกษาแพทย์ถ้าอาการหนัก
หากมีอาการรุนแรง เช่น อารมณ์แปรปรวนจนกระทบความสัมพันธ์ หรือปวดท้องมากจนทำงานไม่ได้ กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้พบแพทย์เพื่อตรวจระดับฮอร์โมน โดยอาจพิจารณาใช้วิตามินบี 6 แมกนีเซียม หรือยาคุมกำเนิดภายใต้คำแนะนำของแพทย์ เพื่อปรับสมดุลร่างกาย
กองสุขศึกษา กระทรวงสาธารณสุข ยังเน้นย้ำว่า การสื่อสารกับตัวเองและคนรอบข้างเกี่ยวกับอาการ PMS จะช่วยลดความเครียดได้ เช่น บอกคนใกล้ตัวว่าคุณอาจต้องการเวลาส่วนตัวมากขึ้นในช่วงนี้ การเข้าใจธรรมชาติของร่างกายและเตรียมตัวล่วงหน้าจะทำให้ช่วงก่อนประจำเดือนไม่ใช่เรื่องน่ากังวล ลองเริ่มจากวิธีเล็ก ๆ เช่น เดินเล่นหลังเลิกงาน ดื่มน้ำอุ่นแทนกาแฟ หรือเลือกกินผลไม้แทนขนมหวาน
ภาพประกอบข่าว
ภาพประกอบข่าว
แล้วคุณจะพบว่าฮอร์โมนที่เหวี่ยงวีนสามารถจัดการได้ง่ายกว่าที่คิด
เปลี่ยนช่วงเวลาที่ยากลำบากให้กลายเป็นโอกาสดูแลตัวเองให้ดีขึ้น
แหล่งข้อมูล : คลังความรู้สุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข, กองสุขศึกษา กระทรวงสาธารณสุข, Mayo Clinic, ACOG
อ่านข่าวอื่น :